Ma clientèle en tant que thérapeute alimentaire est très particulière. La plupart des personnes qui viennent me voir ont un souci d’écologie, font attention à la planète et à la qualité des aliments, la plupart du temps elles mangent bio. Et parfois elles ont des connaissances en nutrition et en alimentation santé qui leur font perdre la boussole. C’est à dire qu’elles s’attachent à des détails, à des informations certes intéressantes, mais peu significatives par rapport à certaines questions comme par exemple si elles mangent suffisamment de protéines.
Dans cet article je vous transmets mes réflexions par rapport à cette problématique et quelques points de départ qui vont vous aider à savoir si vous mangez suffisamment de protéines.
Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Composées d’acides aminées, elles servent de « briques » pour construire et maintenir nos muscles, nos os et la peau, les cheveux et les ongles. Avec d’autres substances, elles jouent également un rôle dans la métabolisation des minéraux (fer, magnésium, calcium). Et, n’oublions pas que, pour notre humeur également, les protéines occupent une place primordiale dans la mesure ou certains neurotransmetteurs sont constitués en partie de protéines. (comme la tryptophane pour la sérotonine par exemple)
On distingue les acides aminés essentiels qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, et histidine et arginine pour les enfants) et les acides aminés non essentiels qu’on peut se fabriquer.
Les recommandations
Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le minimum d’apport en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids *. Ce chiffre peut varier (c’est à dire augmenter ! ) selon l’âge, l’activité, l’état organique ( plus vous êtes mal en point plus vous avez besoin de protéines) et selon les besoins spécifiques liés au sport ou une grossesse par exemple, et dans ces cas cela peut aller jusqu’à 2 g /kg de poids. Dans une publication de l’OMS, il est également signalé que le double de cette quantité n’engendre aucun risque particulier et est réputé sans aucun danger.
Qu’est ce que cela veut dire dans la pratique ?
On parle bien de protéines pures et non de quantité de viande, voici à quoi cela peut correspondre pour vérifier vous-même si vous êtes dans les clous.
- 1 œuf contient selon sa grosseur et son mode de production environ 10 g de protéines.
- 100 g de steak contient 25 g de protéines
- 100 g de blanc de poulet contient 20 g de protéines
- 100 g de cabillaud contient 15 g de protéines
- 100 g d’emmental contient 27 g de protéines
- 100 g de yaourt contient 5 g de protéines
Le cas des protéines végétales
- 100 g de lentilles contient 9g de protéines
- 100 g de brocoli contient 3 g de protéines
- 100 g de haricot rouge contient 9 g de protéines
- 100 g d’amande contient 22 g de protéines
- 100g de tofu contient 10 g de protéines
- 100 g de pain complet contient 8,5 g de protéines
Donc disons que pour une personne de 60 kg en bonne santé, il faut à minima 50 g de protéines pures sur la journée. (car on ne les stocke pas). Et maintenant, avec ces données, je vous invite à faire un tour avec moi autour de cette question, en ajoutant quelques nuances.
La digestibilité
Il ne suffit pas de regarder la teneur en protéines, car il y a la question de l’assimilabilité.
Lors de la recherche sur les formes de protéines les plus optimales, le score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) a été adopté comme la méthode la plus pertinente pour mesurer comment les protéines répondent le mieux aux besoins de l’alimentation humaine. Toutefois, le score PDCAAS ne tient pas compte des “facteurs antinutritionnels” tels que les inhibiteurs de trypsine, les lectines et les tanins, qui peuvent réduire l’hydrolyse des protéines et l’absorption des acides aminés des protéines végétales comme le soja.
La digestibilité des protéines végétales est également affectée par l’âge et par l’état de l’intestin. Il est donc largement admis que la viande est la source de protéines la plus biodisponible (œufs, lait, viande, poisson et volaille.) Les protéines à base de viande n’ont pas non plus d’acides aminés limitants, alors que le soja manque de méthionine et n’est pas considéré comme une protéine “complète”.
La quantité
Si vous réfléchissez sur ces données, une question se pose : si on se nourrit de protéines végétales, il faut visiblement manger plus pour avoir la même quantité de protéines.
Pas exemple, vous devez manger plus de 800 g de brocoli pour avoir la même quantité de protéines que dans un steak. Je sais ce que vous allez me dire, c’est qu’il faut combiner les sources. Ok, on va diminuer les brocolis et ajouter des lentilles et du riz complet pour ne manquer d’aucun acide aminé.
200 g de brocoli : 6 g + 200 g de riz complet : 6 g de protéines + 100 g de lentilles : 9 g de protéines
Connaissez-vous quelqu’un capable d’ingérer une telle quantité d’aliments ? (500 g l’assiette….)
Et ce n’est pas fini… Car il faut quand même qu’on parle des calories….
Si je compte les calories contenues dans cette assiette, nous en avons environ 58 pour les brocolis, 340 x 2 pour le riz basmati bio et 98 x 2 pour les lentilles. Soit 934 au total ; en partant du principe que la personne a besoin de 2000 calories par jour, cela représente pratiquement la moitié de sa ration alimentaire. Tout ceci pour 21 g seulement de protéines, qui auraient pu provenir de par ex. de 100 g de blanc de poulet, qui représente environ 120 calories. Et si on mange à côté de ce morceau de poulet 100 g de brocoli, on ajoute un peu de protéines et plein de nutriments sans surcharger le repas…
L’assiette ici présentée ne peut pas être nutritionnellement complète sans de bonnes graisses. Idéalement il faudra donc ajouter une dose d’huile d’olive première pression à froid, qui va encore augmenter la teneur en calories, bien entendu, ce qui sera sans danger dans le cas de l’assiette composée de poulet-brocoli, puisqu’on a de la marge.
Faut-il rappeler que tous ces nutriments sont disponibles uniquement si les ingrédients ont été préparés au préalable, c’est à dire que si le riz complet et les lentilles ont subi un trempage de minimum 6h pour décomposer les antinutriments ? Vous pouvez prendre comme exemple cette recette de lentilles indienne.
Voici un autre exemple :
L’amande contient environ 22 g de protéines, à première vue elle serait une bonne candidate pour des protéines végétales. Mais, dans les amandes, encore une fois, il n’y a pas que des protéines, il y a aussi des glucides et des graisses. Cette quantité d’amande pour les 22 g de protéines représente 634 calories, ce qui est 5 fois plus que dans notre exemple du poulet.
De plus, il faut aussi le dire, les amandes sont addictives pour la plupart des gens…
La question du profil dans l’histoire des protéines
Et, pour compléter le tableau, il ne faut pas oublier l’individualité. Dans le travail du profilage alimentaire, nous partons du principe que chacun est différent et que le corps a sa préférence en matière de carburants. Il y a des gens qui peuvent tirer profit sans souci des protéines végétales, et il y en a d’autres pour qui ce ne serait pas une option, en tout cas, si on demandait l’avis du corps. Si vous souhaitez savoir quel est votre profil, vous pouvez trouver un référent près de chez vous et voir ensuite avec lui ce qui pourrait vous convenir pour rester au plus proche de vos besoins. Pour trouver un référent, rendez-vous sur la page www.profilagealimentaire.com.
Vous avez maintenant toutes les données en main pour vérifier si vous mangez suffisamment de protéines. Voyez-vous, ce n’est pas si simple, et malgré ce qu’on pourrait croire, même dans nos sociétés d’abondance d’aujourd’hui, on trouve des personnes en manque de protéines, tout simplement à cause d’une alimentation inadaptée. Alors si vous avez des signes de déficiences, comme une faim insatiable, une fonte musculaire, des troubles d’humeur, une perte de cheveux, des ongles cassants, des troubles de sommeil et une grande fatigabilité, vous pouvez peut-être déjà vérifier si vous avez dans votre alimentation tout ce qu’il vous faut…
Article très intéressant, je pense que nous sommes nombreux à ne pas manger assez de protéines
Oui, Francine, je pense aussi 🙂
Super complet comme article. Merci. Florence
Merci Florence, j”espère que l’article sera utile pour pleine de gens 🙂